Mik azok az alma polifenolok?

Bevezetés

 

Táplálkozási szakértőként gyakran kérdeznek tőlem a különböző élelmiszerek egészségügyi előnyeiről. Az egyik olyan étel, amely folyamatosan vezeti a listát, mint az Ön számára jó, az alma. Az almának számos egészségügyi előnye van, ami magas antioxidáns-tartalmának tudható be, beleértve a polifenolokként ismert vegyületcsoportot. Ebben a cikkben áttekintést adok arrólalma polifenolok, beleértve azt is, hogy mik ezek, milyen egészségügyi előnyökkel járnak, milyen élelmiszerek tartalmazzák őket, és néhányat a legjobb étrendi források közül.

 

Mik azok az alma polifenolok?

Alma polifenolokegyfajta természetes növényi vegyület, amely az almában található. A polifenolok antioxidánsként működnek az almában, megvédik a gyümölcsöt az olyan tényezőktől, mint a napsugárzás, a rovarok és a gombás fertőzések. Több mint 8,000 ismert polifenolvegyület található a növényi élelmiszerekben.

Az almában a legaktívabb és leghasznosabb polifenolok közé tartozik:

Kvercetin: Ez a flavonoid erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.

Catechin: Ez a flavanol típusú polifenol segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Klorogénsav: Úgy gondolják, hogy ez a polifenol segít a szénhidrát-anyagcsere mérséklésében.

Epicatechin: Ez a flavanol antioxidáns hatást fejt ki, és potenciális szív-egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.

Procianidinek: Ezek a kondenzált tanninok segítik az almák fanyar erejét és támogatják a szív- és érrendszert.

Az almában található sok polifenol a bőrben található, mivel itt találhatók a vörös, zöld és sárga színeket előállító pigmentek. Az alma húsa kevesebb polifenolt tartalmaz, de ennek ellenére hozzájárul a teljes tartalomhoz.

Az alma polifenolok előnyei

Almában gazdag étrendpolifenolokszámos lehetséges egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe:

Antioxidáns hatások:A polifenolok antioxidánsként működnek, amelyek megvédhetik a sejteket az oxidatív stressztől és csökkenthetik a gyulladást. Ez csökkentheti a különböző krónikus betegségek kockázati tényezőit.

Szív Egészség:Az almában található polifenolok támogathatják az egészséges koleszterinszintet, a vérnyomást és az érrendszeri működést. Az almát összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.

A vércukorszint szabályozása:Az olyan vegyületek, mint a klorogénsav, lassítják a szénhidrátok emésztését és a cukor felszívódását, ami stabilizálja az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat.

A bél egészsége:Az alma polifenolok prebiotikumként működnek az emésztőrendszerben, elősegítve a jótékony baktériumok növekedését a bél mikrobiomában. Ez támogatja az emésztőrendszer és az immunrendszer működését.

Rákellenes tevékenység:Laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy az alma polifenoljai gátolhatják a rákos sejtek növekedését, különösen a vastagbél-, máj- és tüdőráksejtek esetében. További kutatásokra van szükség az emberekre gyakorolt ​​hatások megerősítéséhez.

Az agy egészsége:A kvercetin és más almapolifenolok segítik a tanulásban és a memóriában részt vevő neuronok jelátviteli útvonalait. Segíthetnek megvédeni az agyat az olyan neurodegeneratív betegségektől, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

Az alma polifenolok izolált hatásai még mindig tisztázás alatt állnak. De úgy tűnik, hogy az egész alma fogyasztása antioxidáns, gyulladáscsökkentő és prebiotikus hatású.

Van az almában polifenol?

Igen,almáka polifenolok egyik legjobb táplálékforrása. Számos nagyszabású megfigyeléses tanulmány mutatja az almaevés egészségügyi előnyeit.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy egy átlagos alma 100-300 mg közötti polifenolvegyületet tartalmaz. A pontos polifenoltartalom azonban változhat:

Az alma fajtája:A vörös almafajták, köztük a Red Delicious, a Braeburn és a Gala általában a legmagasabb polifenoltartalmúak. A Granny Smith és a Golden Delicious alma kevesebb polifenolt tartalmaz.

Alma adag:A bőr 3-6-szer több polifenolt tartalmaz, mint a hús. Tehát egy egész alma elfogyasztása több polifenolhoz viszonyítva csak a belsejéhez képest.

Érettség:Az érett, érett alma több polifenolt tartalmaz, mint az éretlen, zöld alma. A polifenoltartalom növekszik, ahogy a klorofill lebomlik az érési folyamat során.

Feldolgozás:Az alma elveszíti polifenoltartalmát, ha levekké, szószokká, lekvárokká dolgozzák fel vagy szárítják/fagyasztják. Az egész friss alma nyújtja a legtöbb hasznot.

Mi a 4 típusú polifenol?

Több mint 8, 000 azonosított polifenolvegyület létezik, amelyek négy fő osztályba sorolhatók:

Flavonoidok:Ide tartoznak az olyan flavonolok, mint a kvercetin, a flavan{0}}olok, mint a katechin, az antocianinok stb. Számos gyümölcsben, zöldségben, vörösborban és teában találhatók.

Fenolsavak:Ide tartoznak az olyan vegyületek, mint a galluszsav és az ellagsav. Megtalálhatók a bogyókban, egyes gyümölcsökben, a kávéban és a teljes kiőrlésű gabonákban.

Stilbenes:A resveratrol kulcsfontosságú stilbén; a vörösborban és a szőlőhéjban található. A sztilbének fitoalexinként működnek, a növények által termelt vegyületek védekező mechanizmusként.

Lignánok:Lenmagban, szezámmagban, hüvelyesekben, gabonafélékben és bizonyos zöldségekben található. Emberben ösztrogénszerű aktivitást mutatnak, és védő szerepet játszhatnak.

Minden polifenoltípusnak egyedi egészségügyi hatásai vannak a kémiai szerkezetükben és a szervezetben zajló anyagcseréjükben mutatkozó különbségek miatt. A különböző forrásokból származó polifenolok keverékének beszerzése ideális az általános egészséghez.

Mi a legjobb polifenolforrás?

A legmagasabb polifenoltartalmú élelmiszerek közé tartozik:

Szegfűszeg

Kakaópor

Étcsokoládé

Pekándió

Fekete bodza

Áfonya

Málna

Kávé

Almák

Cseresznye

Articsóka

Kapribogyó

Fekete olajbogyó

Mogyoró

A legtöbb ember számára az étkezésre való összpontosítás akiegyensúlyozott étrendsokféle gyümölccsel (különösen bogyókkal), zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és olyan növényekkel, mint a hagyományos gyógynövények és fűszerek, jótékony polifenolszintet biztosítanak.

Az egyedi polifenolokban gazdag kávé és vörösbor mérsékelt mennyiségű fogyasztása szintén hozzájárulhat egyes egyének teljes beviteléhez. De a gyümölcsöknek és zöldségeknek kell képezniük az alapvető táplálékforrást.

Mely élelmiszerek magas polifenol tartalmúak?

Íme néhány különösen magas polifenoltartalmú élelmiszer áttekintése:

Gyümölcsök:

Bogyók, főleg szeder, eper, áfonya, málna

Cseresznye

Szilva

Almák

Körte

Narancs

Szőlő/vörösbor

Kiwi

Gránátalma

Zöldségek:

Hagyma

Spenót

Kelkáposzta

Brokkoli

Articsóka

Krumpli

sárgarépa

Spárga

Gombó

Cékla

vöröskáposzta

Gyógynövények, fűszerek, diófélék és gabonafélék:

Szegfűszeg

Oregano

Kakaópor

Étcsokoládé

Pekándió

Mogyoró

Teljes kiőrlésű

Zab

Fekete rizs

Hüvelyesek:

Szójabab

vörösbab

fehér bab

Lencse

Olajok és italok:

Extra szűz olívaolaj

Lenmagolaj

Zöld/fekete tea

vörösbor

Kávé

Következtetés,

Az alma polifenolok egyfajta antioxidáns növényi vegyület, amely számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár. Az alma az étrendből származó polifenolok legjobb forrása, a legtöbb a bőrben található. Az egész alma, lehetőleg szerves, fogyasztása polifenolokat biztosít, mint a kvercetin, katechin, klorogénsav és epikatekin. Ezek a vegyületek segítenek leküzdeni a gyulladást, védik a szív- és érrendszeri egészséget, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet, javítják a bél mikrobiotáját, és rákellenes hatásúak is lehetnek. Törekedjen olyan étrendre, amely különféle gyümölcsökre, zöldségekre, gyógynövényekre, fűszerekre, babokra, diófélékre, teljes kiőrlésű gabonákra és növényi alapú italokra összpontosít a polifenolok optimális keveréke érdekében. Az alma napi nassolnivalóként vagy ételként való beépítése egyszerű módja az általános jólét elősegítésének.

Referenciák:

Boyer, Jeanelle és Rui Hai Liu. "Az alma fitokemikáliái és egészségügyi előnyeik." Táplálkozási folyóirat 3.1 (2004): 1-15.

Hyson, Dianne A. "Az alma és az alma összetevőinek, valamint az emberi egészséggel való kapcsolatának átfogó áttekintése." Előrelépések a táplálkozásban 2.5 (2011): 408-420.

Martin, Kathleen R. és Cyril Vance. "5 polifenol, mint étrendi mikrokomponens az agy egészségében." Táplálkozás és diéta kognitív károsodásban és neurodegeneratív betegségekben. Academic Press, 2017. 59-72.

Crozier, SJ és mtsai. "Polifenolvegyületek az emberi étrendben: kapcsolatok az emésztéssel és a felszívódással." Élelmiszertudományi és táplálkozástudományi kritikai áttekintések 50.2 (2010): 154-183.

Lotito, Silvina B. és Balz Frei. "Flavonoidban gazdag élelmiszerek fogyasztása és megnövekedett plazma antioxidáns kapacitása emberben: ok, következmény vagy jelenség?." Free Radical Biology and Medicine 41.12 (2006): 1727-1746.

Manach, Claudine és mtsai. "Polifenolok: élelmiszerforrások és biológiai hozzáférhetőség." Az amerikai klinikai táplálkozástudományi folyóirat 79.5 (2004): 727-747.

Smeriglio, Antonella és mtsai. "A gyümölcsökben és zöldségekben lévő polifenolok és hatása az emberi egészségre." International Journal of Molecular Sciences, 21.22 (2020): 8373.

Francini, Alessandra és Luca Sebastiani. "Fenolvegyületek almában (Malus x domestica Borkh.): a vegyületek jellemzése és stabilitása a betakarítás után és a feldolgozás után." Antioxidánsok 2.3 (2013): 181-193.